stay healthy | Dr. Om Murti Anil

शरीर फिट राख्नुस्, लामो आयु बाँच्नुस्

Exercise & Fitness  150790 viewed 

2017-09-08


सन् १८५९ मा चाल्र्स डार्विनद्वारा लिखित पुस्तक ‘ओरिजिन अफ द स्पेसिज’मा वर्णित ‘थ्योरी अफ इभोलुसन’बाट प्रभावित भएर हर्बर्ट स्पेन्सरले १८६४ मा ‘सर्भाइभल अफ द फिटेस्ट’बारे उल्लेख गरेका थिए ।

चाल्र्स डार्विनले ‘फिटनेस’लाई प्रजनन र ‘नेचुरल सेलेक्सन’ सँग जोडेका थिए भने स्पेन्सरले ‘इकोनोमिक थ्योरी’सँग दाँजेका थिए । १५० वर्षपछि पनि यो धारणा मानवजीवनसँग उत्तिकै सान्दर्भिक देखिन्छ । यो उखान दुई अर्थमा महत्त्वपूर्ण छ ।

पहिलो, जुन व्यक्तिको शरीर स्वस्थ, तन्दुरुस्त र सक्रिय हुन्छ अर्थात ‘फिजिकल्ली फिट’ हुन्छ, त्यो व्यक्ति लामो समयसम्म बाँच्छ । दोस्रो, जुन व्यक्तिले वातावरण र परिस्थितिअनुसार आफूमा सकारात्मक परिवर्तन गर्दै जान्छ, उसले लामो समयसम्म जीवित रहने मौका पाउँछ ।

उमेर बढ्ने क्रममा विभिन्न रोगहरू र यसका जोखिमहरू थपिँदै जाने भएकाले जीवनशैलीलाई दिनहुँ सुधार गर्दै गएमा र आफूलाई निरन्तर शारीरिक रूपमा सक्रिय राख्नसकेमा रोग लाग्नबाट बच्न सकिन्छ । जीवन स्वस्थ हुनसक्छ । अर्थात शारीरिक रूपमा आफूलाई फिट बनाउनु बाँच्नका लागि सर्वोत्तम परिवर्तन हुनसक्छ ।

 

२००२ मा ६२०० पुरुषमा गरिएको ६ वर्ष लामो अनुसन्धानमा सबैभन्दा बढी फिट व्यक्तिभन्दा सबैभन्दा कम फिट व्यक्तिलाई असामयिक मृत्युको खतरा ४.५ गुणा बढी भएको देखियो ।

जुन व्यक्ति प्रतिहप्ता ७ घन्टा क्रियाशील रहन्छ (मोडरेट एक्टिभ) उसलाई निष्क्रिय व्यक्तिभन्दा असामयिक मृत्यु हुने सम्भावना ४० प्रतिशत कम हुन्छ । हप्तामा १५० मिनेट पनि राम्ररी क्रियाशील भएमा असामयिक मृत्युको जोखिम कम हुने गर्छ ।

त्यसैले लामो समयसम्म स्वस्थ रूपमा बाँच्नका लागि सदैव शारीरिक रूपले क्रियाशील हुनु अत्यन्तै जरुरी हुन्छ । यसले मुटुरोग, मस्तिष्क घात र विभिन्न क्यान्सरबाट हुने मृत्युको जोखिमलाई घटाउन मद्दत पुर्‍याउँछ ।


शारीरिक गतिविधि र स्वास्थ्यको सम्बन्ध

व्यायामले रक्तसञ्चार बढाएर शरीरका तन्तु र कोशिकाहरूमा अक्सिजनको आपूर्ति र उपयोग समेतमा सुधार ल्याउँछ । शरीरलाई स्वस्थ राख्न अक्सिजनको प्रवाह र प्रयोग अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण भएकाले नै शारीरिक गतिविधि स्वस्थ जीवनका लागि अति महत्त्वपूर्ण कार्य मानिन्छ ।

नियमित शारीरिक गतिविधिले तौल घटाउन तथा नियन्त्रणमा राख्न मद्दत पुर्‍याउँछ । हप्तामा १५० मिनेटभन्दा बढी शारीरिक गतिविधिमा सक्रिय भएमा मुटु र रक्तनलीका रोगहरू (ह्दयाघात/मस्तिष्क घात) को सम्भावना घट्छ । मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्टोरेल जस्ता रोगहरू लाग्नबाट बच्न मद्दत पुर्‍याउँछ ।

मधुमेहको बिरामीमा इन्सुलिनको कार्यलाई प्रभावकारी बनाएर सुगर नियन्त्रणमा मद्दत पुर्‍याउँछ । नियमित व्यायामले रक्तचापलाई घटाउँछ भने उच्च रक्तचापका औषधीहरूलाई अझ प्रभावकारी बनाउँछ । उच्च रक्तचाप हुन नदिन, रक्तचापलाई नियन्त्रणमा राख्न र औषधीको प्रयोगलाई न्युन गर्न पर्याप्त (१ घन्टाभन्दा बढी) शारीरिक गतिविधि गर्नु सर्वोत्तम उपाय मानिन्छ ।

व्यायामले रगतमा पाइने राम्रो कोलेस्टोरेल (एच.डी.एल.) को स्तरलाई बढाउँछ, नराम्रो कोलेस्टोरेल (एल.डी.एल.) र ट्राइग्लिसेराइडलाई घटाएर मुटुरोग (ह्दयाघात) को जोखिमलाई घटाउँछ । आन्द्रा र स्तनको क्यान्सरको जोखिम निष्क्रिय व्यक्तिभन्दा कम हुन्छ भने पाठेघर र फोक्सोको क्यान्सरको सम्भावना पनि नियमित व्यायामले घटाउन सक्छ ।

शारीरिक गतिविधि र व्यायामले मांसपेशी र हाडलाई बलियो र स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ । उमेर बढ्दै जाँदा हड्डीमा हुने कमीलाई पनि व्यायामले सन्तुलनमा राख्छ । नियमित व्यायाममा संलग्न हुनेहरूको हिपको फ्याक्चर, जोर्नी र जोर्नीको शोथसम्बन्धी समस्यामा पनि कम हुन्छ ।

शारीरिक गतिविधिले मांसपेशी मजबुत हुने र सन्तुलन पनि राम्रो हुने भएकोले वृद्धहरूलाई लड्ने जोखिमबाट बचाउँछ । नियमित शारीरिक गतिविधिले मानसिक स्वास्थ्यलाभ पनि हुन्छ । डिप्रेसनको सम्भावना घट्छ ।

सोच्ने, सिक्ने र निर्णय गर्ने अति आवश्यक सीपहरू जुन उमेरसँग घट्ने गर्छ, व्यायामले यसलाई सन्तुलनमा राख्छ । नियमित शारीरिक गतिविधिले मस्तिष्कमा इन्डोर्फिन र मिलाटोनिन जस्ता महत्त्वपूर्ण हर्मोन, रसायनको उत्पादन र क्रियामा समन्वय ल्याउँछ ।

यसबाट व्यक्तिको शरीरमा स्फुर्ति आउने, मुड राम्रो हुने, निद्रा राम्रो लाग्ने, स्वस्थ शरीरको अनुभूति हुने आदि फाइदाहरू हुने गर्छ ।


सक्रिय कसरी हुने ?

पहिलादेखि शारीरिक रूपले सक्रिय नहुनेहरूले केही कुरामा ध्यान दिन जरुरी हुन्छ । यस्ता व्यक्तिले एकाएक आफूलाई सक्रिय बनाउन खोज्दा मुटुसम्बन्धी समस्या उत्पन्न हुनसक्छ । त्यसैले ४५ वर्षभन्दा माथि उमेर भएका र मुटुरोगका कम्तीमा २ वटा जोखिमहरू भएका व्यक्तिले वा मुटुरोगीले आफ्नो चिकित्सकको परामर्श लिन जरुरी हुन्छ ।

मुटुरोगका महत्त्वपूर्ण जोखिमहरू जस्तै- उच्च रक्तचाप, मधुमेह, उच्च कोलेस्टोरेल, धूमपान, मोटोपना, वंशाणुगत खतरा, निष्क्रिय जीवनशैलीबारे विचार गर्नु जरुरी हुन्छ ।

यस्ता व्यक्तिले शारीरिक गतिविधि गर्ने समय, अवधि, प्रकार, गति, दूरी आदिबारे चिकित्सकसँग सल्लाह गर्न जरुरी हुन्छ । स्वस्थ व्यक्तिले पनि एकाएक आफ्नो गतिविधिको गति, समय वा दूरी बढाउनु हुँदैन । यसलाई क्रमश: आफ्नो शरीरको आवश्यकता र क्षमतालाई विचार गर्दै बढाउनु उपयुक्त हुन्छ ।

अचानक धेरै व्यायाम गरेमा हृदयाघातको सम्भावना हुन्छ । व्यायामको बेलामा छाती दुखेमा वा असहज रूपमा स्वाँस्वाँ भएमा, मुटु ढुकढुक भएमा, चाल अनियमित भएमा, रिङ्गटा लागेमा विश्राम गरेर चिकित्सकको सम्पर्कमा जानु राम्रो हुन्छ । दीर्घरोगीहरू, वृद्धहरू र हाडजोर्नी समस्याले प्रभावितहरूलाई नियमित शारीरिक गतिविधि गर्न असहज हुनेहुँदा चिकित्सकको सल्लाह लिएर शरीरले भ्याएसम्म प्रतिदिन शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनु जरुरी हुन्छ ।

हिँड्दै नहिँड्नु वा अत्यन्तै कम हिँड्नु वा निष्क्रिय भएर बस्नु अचानक असामयिक मृत्युको कारण हो भन्ने कुरालाई मनन गरी यस्ता व्यक्तिले अलिअलि भए पनि निरन्तर प्रयासरत हुनु जरुरी हुन्छ ।


कति हिँड्नु आवश्यक ?

एउटा स्वस्थ व्यक्तिले प्रतिदिन छिटोछिटो आधा घन्टा हिँड्नु जरुरी हुन्छ । विश्व स्वास्थ्य संगठन, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन लगायतका संस्थाहरूले हप्तामा कम्तीमा १५० मिनेट वा प्रतिदिन ३० मिनेट हप्तामा ५ दिनको मध्यम व्यायाम गर्न सल्लाह दिन्छ ।

मध्यम व्यायाम भन्नाले छिटोछिटो अलिअलि स्वाँस्वाँ हुनेगरी वा हल्का पसिना आउनेगरी हिँड्नु वा आधा घन्टामा ३ किमिजति हिँड्नु हो । आफूलाई सुहाउँदो र मनपर्ने जुनसुकै गतिविधि गर्न मिल्छ, जस्तै- दौडिने, पौडी खेल्ने, साइकल चलाउने, ट्रेडमिलमा हिँड्ने, व्याडमिन्टन, फुटबल, टेनिस आदि खेल्ने । आफ्नो क्षमताभन्दा बढी गरेको व्यायामले हानि गर्न सक्छ ।

रक्तचाप, सुगर, कोलेस्टोरेल आदि नियन्त्रण भएको व्यक्तिले स्वस्थ व्यक्तिले गरेजस्तै जुनसुकै क्रियाकलाप गर्न मिल्छ, तर यी कुरा नियन्त्रणमा नभएका दीर्घरोगीहरू, मुटुरोगीहरू वा वृद्धहरूले सल्लाह अनुसारको गतिविधि गर्नु राम्रो हुन्छ । यस्ता व्यक्तिहरूले विस्तारै-विस्तारै हिँड्नु सबैभन्दा सुरक्षित तरिका मानिन्छ ।

एउटा स्वस्थ व्यक्तिले दैनिक ३० मिनेट हिँड्न जरुरी हुन्छ भने सुगर, कोलेस्टोरेल वा रक्तचाप नियन्त्रण गर्नका लागि आधा–आधा घन्टा थप हिँड्न जरुरी हुन्छ, अर्थात मधुमेह वा उच्च रक्तचापका बिरामीले दैनिक १ घन्टा, मधुमेह र उच्च रक्तचाप दुवै भएका व्यक्तिले दैनिक ९० मिनेट र कोलेस्टोरेल पनि भएमा दिनको २ घन्टा हिँड्नु जरुरी हुन्छ ।

यो हिँडाइ पटक-पटक गरेर बिहान, दिउँसो, बेलुका विभाजित गर्न मिल्छ । सन्चो नभएका बेला जबर्जस्ती हिँड्नु राम्रो होइन । एउटा स्वास्थ व्यक्तिले सामान्य हिँडाइ, दौडाइ बाहेक हप्तामा २ पटक मांसपेशी बलियो पार्ने (आइसोमेट्रिक) व्यायाम गर्नु पनि जरुरी हुन्छ ।

४० वर्षको उमेरपछि वर्षेनि मांसपेशी र हड्डीको घनत्व पनि घट्दै जाने भएकाले यो उमेर वर्गकाले हल्का प्रकारका मांसपेशी बलियो पार्ने व्यायाम गर्न जरुरी हुन्छ । योग गर्नेहरूले पनि प्रतिदिन थप हिँड्नु जरुरी हुन्छ ।


स–सानो परिवर्तनले ठूलो स्वास्थ्यलाभ

शारीरिक गतिविधिमा भाग नलिनु (सिडेन्ट्री लाइफ स्टाइल) ले अमेरिकामा मात्र प्रतिवर्ष २.५ लाख मानिसको मृत्यु हुने गरेको अनुमान छ ।

मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्टोरेल, मोटोपना, धूमपानजस्तै अकर्मन्य जीवनशैली पनि ह्दयाघात, मस्तिष्क घातको प्रमुख कारणहरूमध्ये एक हो । त्यसैले रोगलाई नियन्त्रण गर्न वा रोग लाग्न नदिन प्रत्येक दिन आफूलाई शारीरिक रूपमा सक्रिय राख्न जरुरी हुन्छ ।

एकै ठाउँमा धेरै बेर नबसेर बीच-बीचमा हिँड्डुल गर्नु, टिभी लामो समयसम्म नहेर्नु वा हेर्ने बेलामा कुनै व्यायाम गर्नु, अफिसमा सकेसम्म भर्‍याङको प्रयोग गर्नु, नजिकका ठाउँहरूमा पुग्न गाडीको प्रयोग नगर्नु, मोबाइलमा कुरा गर्दा सकेसम्म हिँड्दै कुरा गर्नु, कुनै कारणले कुनै ठाउँमा कुर्नुपर्ने भएमा हिँडेर समय बिताउनु, पार्टी, पिकनिकमा पनि हिँड्ने वातावरण बनाउनु, बालबालिका र गृहिणीलाई दैनिक हिँड्न प्रेरित गर्नु र सकेसम्म सँगै लानु, भोजभतेर पछिको समयमा अतिरिक्त हिँडेर तौल बढ्न नदिनु आदि ससाना परिवर्तनले हाम्रो स्वास्थ्यलाई अमूल्य लाभ दिनसक्छ । आजैदेखि परिवर्तनको सुरुवात गरौं । जो बढी फिट हुन्छ, ऊ त्यति नै स्वस्थ र दीर्घजीवी हुन्छ ।


प्रकाशित: फाल्गुन २८, २०७२

कान्तिपुर

Written By:

Dr. Om Murti Anil

MBBS, MD, DM Cardiology(AIIMS)


Related Articles

Most Viewed Articles

Recent Articles

Involvement with